تصویر سازی ذهنی هزاران سال است که به عنوان یکی از اصلی ترین رویدادهای ذهنی بشر به افراد امکان یادآوری خاطرات، برنامه ریزی برای آینده و تصمیم گیری را می‌دهد. علاوه بر این، تصویر سازی ذهنی در بسیاری از اختلالات روانشناسی نقش اساسی و فزاینده در درمان انواع بیماریهای روانی دارد.
تصویر سازی ذهنی ابزاری قدرتمند برای آموزش ذهن و افزایش مهارت یادگیری و افزایش اعتماد به نفس است. به بیان ساده تجسم و یا قدرت دیدن آرزوهای شما را در آینده محقق خواهد کرد. در حقیقت تصاویر روش و راهکاری برای استفاده از تخیل ما هستند و مزایای بی شماری دارد.
تمرین تصویرسازی ذهنی مهارت های افراد را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. طی سه دهه گذشته تصویر سازی ذهنی یا تجسم در ورزش های حرفه ای و سایر جنبه های زندگی به امری عادی و انگیزشی برای رسیدن به اهداف و قدرت بدنی تبدیل شده است.
از این رو می‌توان تصورات ذهنی را به عنوان پدیده ای در نظر گرفت که به طور خاص توسط ویژگی های حسی تعیین می‌شود و به راحتی قابل توصیف است و در علم روانشناسی به عنوان یک پدیده شناختی برای بازنمایی واقعیت تلقی می‌شود. از طرفی تصویر سازی ذهنی یادگیری فرایندهای یادگیری (هم از نظر شناختی و هم از نظر حرکتی) و درک و ایده پردازی انسان را قادر می‌سازند و در کل به مسئله یادگیری افراد اشاره دارد.
تصویر سازی ذهنی در روانشناسی
به گفته روانشناسان، تصویر سازی ذهنی محصول فعالیت ذهن و خلاقیت است و معمولاً از آن به عنوان “تخیل یا تجسم (تجربه یا نیمه ادراکی ذهن) نام برده می‌شود.
مجموعه قابل توجهی از روانشناسی تجربی و مطالعات علوم اعصاب شناختی اتفاق نظر دارند، تصویرسازی ذهنی را می‌توان نوعی ادراک بصری دانست، زیرا که اولین مرحله پردازش مغز اطلاعات بصری و توانایی ایجاد تصاویر ذهنی در سیستم عاطفی بدن است.
روانشناسان از نوروفیدبک و تکنیک های فعال سازی مغز برای رویکردهای مختلف روان درمانی استفاده می‌کنند.
به طور کلی، این یافته ها نشان می‌دهد که پایه عصبی مغز، تصویرسازی ذهنی را به ویژه در زمینه تنظیم هیجان و احساسات فردی تنظیم می‌کند.
تصویر سازی ذهنی فرایند ساده ای است که در روانشناسی فواید زیادی برای پردازش اطلاعات سیستم حافظه دارد.
به عنوان مثال ،تکرار کردن اولین کاری که ما در به خاطر سپردن شماره های تلفن یا موارد دیگر استفاده می‌کنیم و تجسم و تصویر سازی ذهنی برای به خاطر سپردن و پردازش سریع اطلاعات را نادیده می‌گیریم، در حالی که با تجسم اعداد نوشته شده روی تخته یا دفتر خیلی راحت اطلاعات در ذهنمان ماندگار می‌شود.
تاثیر روانشناسی در تصویر سازی ذهنی
- تاثیر بر حالات عاطفی
- تقویت احساسات مثبت
- درگیری شبکه های مغزی
تاثیر بر حالات عاطفی
یکی از ویژگیهای مهم تصویر سازی ذهنی توانایی آن در حالتهای عاطفی به ویژه اختلالات خلقی و اضطرابی است، در واقع یکی از جنبه های بارز تصویر سازی ذهنی القای تغییرات در علائم عاطفی و احساسی افراد است. به بیان دیگر تصویرسازی مثبت ذهنی از طریق تقویت واکنش های عاطفی ، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.
تقویت احساسات مثبت
تصویرسازی ذهنی مبتنی بر تقویت و افزایش احساسات مثبت است، از آنجا که تصاویر ذهنی منفی یکی از ویژگیهای اساسی آسیب های روانی عمده است، بنابراین تعجب آور نیست که تغییرات و کاهش احساسات منفی در طیف وسیعی از اختلالات از جمله افسردگی، استرس و فشارهای روانی موثر است.
درگیری شبکه های مغزی
با توجه به اینکه تمرکز اصلی کاربردهای تصویر سازی ذهنی در روان درمانی تحت تأثیر قرار دادن فرآیندهای عاطفی است، تصویرسازی ذهنی تأثیرات عصبی ذهن و سیستم های مغزی متصل کننده به فرآیندهای عاطفی را درگیر می‌کند. به همین دلیل اصلی ترین اجزای عملکردی و سیستم های مغزی مرتبط با تصویر سازی ذهنی هنگام تنظیم احساسات مهم ترین نقش را ایفا می کنند.
قدرت تصویر سازی ذهنی
برای پی بردن به قدرت تصویر سازی ذهنی بهتر است از نتایج یک آزمایش که در این مورد انجام شده استفاده کنیم.
محققان تعدادی از افراد را انتخاب کردند و آن ها را درون یک زمین بسکتبال قرار دادند. از آنها خواسته شد توپ بسکتبال را درون سبد بیندازند و امتیازها و نتایجی را که این افراد بدست می‌آوردند ثبت می‌کردند.
در نهایت آن ها را به ۳ گروه تقسیم کردند و برای هر گروه دستورالعملی مشخص و متفاوت با دیگر گروهها تعییین کردند.
قرار شد گروه اول به مدت یکماه هر روز به زمین بسکتبال بروند و یک ساعت پرتاب توپ داخل سبد را تمرین کنند.
از گروه دوم خواسته شد بدون رفتن به زمین بسکتبال و دست زدن به توپ از قدرت تجسم و تصور ذهنی کمک بگیرند. به این صورت که خودشان را در زمین بسکتبال و درحال پرتاب موفقیت آمیز توپ درون سبد ببینند.
و در آخر از گروه سوم خواسته شد اصلا تمرین نکنند. به زمین بازی نروند. به توپ دست نزنند و به مدت یکماه اصلا به بسکتبال فکر نکنند و بقیه کارهای روزانه خود را انجام دهند.
نتیجه شگفت انگیز بدست آمده از آزمایش
محققان بعد از یکماه به نتایج جالبی دست پیدا کردند. آنها از سه گروه مورد ازمایش خواستند که با حضور در زمین بازی پرتاب توب در سبد را تکرار کنند.
گروه اول که به مدت یک ساعت هر روز در این یکماه تمرین کرده بودند ۲۴ درصد پیشرفت را نشان می‌دادند. دلیل این پیشرفت کاملا مشخص است. تمرین باعث بهبود عملکرد در گروه اول شده است.
گروه سوم که از آن ها خواسته شده بود تمرین نکنند، به توپ بسکتبال دست نزنند و به بسکتبال فکر هم نکنند هیچ تغییری در رکورد آن ها دیده نمی شد. این نتیجه دور از ذهن نبود. بدون تمرین و تمرکز امکان پیشرفت کم است.
قسمت جالب آزمایش گروه ۲ بود.
گروه دوم هرگز به زمین بازی نرفتند. به توپ بسکتبال دست نزدند و هرگز تمرین نکردند. تنها کاری که در این مدت کردندتمرین ذهنی و تصور پرتاب های صحیح بود.
آن ها با قدرت تصویر سازی ذهنی خود را در موقعیت پرتاب موفقیت آمیز توپ تجسم می کردند. گروه دوم در پرتاب ۲۳ درصد رشد داشتند. تنها ۱ درصد از گروه اول کمتر.
نتیجه آزمایش بالا تاییدی بر قدرت ذهن و تصویر سازی ذهنی است.
ورزشکاران بزرگ نیز تنها از طریق تمرینات فیزیکی توانایی هایشان رابالا نمی برند. آن ها روی ذهن خود و قدت و توانایی های ذهنی هم کار می کنند. ورزشکاران موفق از تکنیک تجسم خلاق و تصویر سازی ذهنی برای پیروزی استفاده می کنند.
شما هم می توانید تصویر سازی ذهنی را تمرین کنید. خود را در موقعیت‌های مختلف زندگی مانند: کار، تحصیل، ورزش و… تصور کنید که به بهترین شکل انجامشان می‌دهید. خیال پردازی کنید، پیروزی و موفقیت را حس کنید، ببینید و باورش کنید.
فواید تصویر سازی ذهنی
- ایجاد ارتباط روشن و عمیق با اهداف خود
- افزایش تمرکز مغز
- آشنایی با قانون جذب (این قانون شما را به افراد ، منابع و شرایط “مناسب” وصل می کند).
- انگیزه و اشتیاق برای شروع هرکاری.
- بیشتر افراد موفق به خصوص ورزشکاران برتر از تصویر سازی ذهنی به منظور استفاده از نقاط قوت و کمک به رفع نقاط ضعف خود بسیار استفاده می کنند.
- تصویرسازی ذهنی نه تنها به کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس ، بلکه به تمرکز ذهنی کمک می کند.
- با تصویرسازی ذهنی می‌توان به عنوان ابزاری برای رشد مهارت ها و پیشرفت خود استفاده کرد.
- تصاویر ذهنی ابزاری برای کمک به تعیین اهداف روزمره و همچنین انگیزه بیشتر است.
تاثیر تصویر سازی ذهنی بر عملکرد
یکی از تاثیراتی که تصویر سازی ذهنی بر عملکرد افراد دارد بهبود حافظه است. به طور خلاصه، بیشتر افراد می توانند تصاویر ذهنی تولید کنند و آنها را تغییر دهند. با این حال، عمدتا پس از چند روز دوباره در به خاطر سپردن تصاویر دچار مشکل می‌شوند بنابراین توانایی در به خاطر سپردن و یادگیری و تمرین آن تاثیر فاحشی بر عملکرد فردی دارد.
تاثیرات تصویر ذهنی بر عملکرد
- یادگیری ریاضی
- امور ذهنی و عملکرد بهتر ورزشکاران
- تقویت انگیزه
- کسب اعتماد به نفس
- کاهش استرس و اضطراب
یادگیری ریاضی
یادگیری ریاضی با استفاده از بلند خواندن و تجسم اعداد و اشکال آن یادگیری را برای دانش آموزان راحت تر می کند.
امور ذهنی و عملکرد بهتر ورزشکاران
ورزشکاران المپیکی همیشه از تصاویر ذهنی برای کمک به موفقیت های المپیکی خود استفاده می‌کردند. در حقیقت تجسم خلاق ذهنی تفاوت بزرگی در موفقیت‌های ورزشی ایجاد می‌کند.
اکثر ورزشکاران المپیکی نوعی تصویرسازی ذهنی در تمرینات خود اتخاذ می‌کنند که باعث افزایش قدرت عضلانی و بدنی در آنها می شود.
تقویت انگیزه
تصویرسازی اهداف باعث افزایش انگیزش در جهت برداشتن گامی در راستای آنها می‌باشد. به عنوان نمونه آرنولد شوارتزنگر بیان کرده که بارها در تخیل خود مقام اول برنده شدن را تصویرسازی می‌کرده است.
کسب اعتماد به نفس
از طریق تخیل خود و تجسم می‌توانید بارها و بارها موفقیت های گذشته و آینده خود را مرور کنید و به این ترتیب به طور مداوم اعتماد به نفس شما تقویت می شود.
کاهش استرس و اضطراب
تصویر سازی ذهن به طور کلی یک درمان موثر برای استرس و اضطراب است. به عنوان نمونه ورزشکاران به طور خاص، برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش و اعتماد به نفس (یا در هر حالت ذهنی دلخواه دیگری) از تصویر سازی ذهنی کمک و بهره می‌گیرند.
مراحل و تکنیک های تصویر سازی ذهنی
- تمرین کامل
- تمرکز
- تنظیم جزئیات
- برنامه ریزی تصاویر
- هیپنوتیزم
- خواندن
تمرین کامل
تصویرسازی یک مهارت است و دقیقاً مانند هر مهارتی برای اثر گذاری نیاز به تکرار و تمرین دارد.
تمرکز
از آنجا که تصویر سازی یک مهارت ذهنی است ، شما باید بر ایجاد و کنترل تصاویر خود تمرکز کنید در ابتدا شاید کمی دشوار باشد اما بهتر است ابتدا تصویر سازی را در مدت زمان کوتاه انجام دهید و سپس به تدریج زمان آن را طولانی کنید.
تنظیم جزئیات
سعی کنید تصاویر خود را با ایجاد جزئیات مهم به صورت واقعی تصویر سازی کنید.
به عنوان مثال اگر ورزشکار هستید با درنظر گرفتن جزئیاتی مانند رنگ لباس حریف یا صدای تشویق تماشاگران، محل های تمرین و مسابقات احساس خواهید کرد که واقعاً عملکردی را که می‌خواهید تجربه خواهید کرد.
برنامه ریزی تصاویر
برای اثرگذاری بهتر باید محتوای تصاویر خود را برای تأمین نیازهای فعلی خود برنامه ریزی کنید.
به عنوان نمونه:
- در هنگام تصویر سازی ذهنی از تمام عوامل حواس پرتی خود را دور کنید.
- تجسم قبل از خواب به دلیل پررنگ بودن نقش ناخودآگاه بهتر عمل می کند.
- در هنکام تصویر سازی به تمام احساسات خود توجه کنید.
هیپنوتیزم
بعضی از افراد توانایی رسیدن به سطوح عمیق هیپنوتیزم را دارند که در آن می‌توانند تجسم با وضوح رویایی داشته باشند، این حالت به این شکل اتفاق می افتد که وقتی فرد آرام یا نیمه خواب است ، تصاویر ذهنی کاملاً واضح ظاهر می شوند.
خواندن
بعد از چند جمله یا پاراگراف که حاوی اطلاعات توصیفی خوبی هستند مکث کنید. بعد از هربار خواندن مکث کنید و آن جمله را تصویر سازی کنید و مهارت خود را بالا ببرید.
یک مثال عملی دیگر از تصویر سازی ذهنی برای رسیدن به خواسته ها
تجسم، ابزاری فوق العاده از نظر ذهنی است و نیازی نیست حتما ورزشکار باشید تا از آن بهره ببرید. با این حال برای درک بیشتر، یک مثال کوتاه از نحوه تصویر سازی ذهنی در ورزش بیان می‌کنیم:
در ابتدا تجسم کنید وارد باشگاه ورزشی خود می‌شوید و در حال ورود، به دوستانتان سلام می کنید. البته به جزئیات لباس و رفتارهای آنها در هنگام تجسم دقت کنید. سپس در ذهن خود ، برنامه گرم کردن را انجام دهید. احساس گرم شدن عضلات و آماده شدن برای عمل ورزشی عملکرد ذهنیت شما را افزایش می‌دهد.
بعد از این عملکرد ورزشی و احساسی که در طی انجام حرکت ورزشی خاصی دارید را تجسم کنید. اگر در تمرینی مهارت لازم را ندارید و اشتباه انجام می‌دهید تصویر ذهنی خود را مجددا بر روی آن حرکت متمرکز کنید و در تجسم خود آن حرکت را صحیح انجام دهید. در پایان نیز جلسه ورزشی خود را با حس برنده شدن و قوی بودن به اتمام برسانید. به همین ترتیب می‌توانید از تصویر سازی ذهنی برای دستیابی و رسیدن به خواسته ها و رویاها در زندگی کمک بگیرید.
جمع بندی پایانی
به طورخلاصه تصویرسازی ذهنی بهترین راه تمرکز بر روی لحظات کوچک موفقیت و دخیل کردن آنها در عوامل ذهنی است. بنابراین با تصویر سازی خاطرات آینده خود می توانید موفقیت تان را افزایش دهید. به این دلیل که مغز شما تفاوتی بین حافظه واقعی و خاطره خیالی ندارد و تجسم رویاها به وضوح قسمت شیمی مغز را تغیر می دهد و ذهن را به عنوان حافظه و عملکردی واقعی می‌پندارند.
