خواب خوش – افزایش کیفیت خواب راحت

خواب خوش – افزایش کیفیت خواب راحت

۶ اشتباه رایج در مورد خواب که کیفیت خواب شما را پایین می آورد.

مسائل مربوط به کیفیت خواب و اهمیت آن همیشه تیتر رسانه های جمعی است.

این مسئله بسیار حایز اهمیت است و در مکالمه های روزمره ما به طور بسیار زیادی رو به افزایش است. با این حال برخی افراد، هنوز هم باورهای غلطی در مورد خواب دارند.

این باورهای غلط همیشه باعث می شوند ما از داشتن یک خواب راحت و عمیق بی نصیب باشیم.

در این مقاله ما سعی داریم تا چند مورد از باورهای غلطی که در مورد خواب وجود دارد را بررسی کنیم. پس با هم ساعت مورد نیاز خواب خوش – افزایش کیفیت خواب راحت را مورد بررسی قرار می دهیم.

۱- همه به ۸ ساعت خواب نیاز دارند.

اغلب موارد این جمله را شنیده ایم که ساعت استاندارد برای خواب خوش ۸ ساعت است. البته ناگفته نماند این قاعده ی بسیار خوبی است، اما نباید فراموش کنیم که شرایط همه ی افراد یکسان نیست. شکی نیست که اگر همه می توانستند به طور مداوم بیشتر بخوابند و خواب خوش داشته باشند، جهان پر از افراد سالم تر و بانشاط تر بود، اما واقعیت این است که همه ی افراد به هشت ساعت خواب نیاز ندارند.چرا؟

افراد به ساعات خواب متفاوتی نیاز دارند و عامل تعیین کننده ی این نیاز تحت تأثیر ژنتیک است.

دو سیستم زیستی، خواب انسان را تنظیم و مقدار خواب مورد نیاز ما را تعیین می کنند.

یکی از آنها به عنوان سیستم ساعت زیستی عبارت است از ریتم های بیولوژیکی ۲۴ ساعته که اساساً تحت تأثیر روشنایی و تاریکی قرار دارند. ساعت زیستی همه ی انسان ها یک چرخه ی ۲۴ ساعته را طی می کند، اما بدن هر انسان به لحاظ زیست شناسی منحصر به فرد است.

به همین دلیل است که، ساعت های زیستی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. حتی کوچکترین تفاوت ها در زمان بندی زیستی می تواند بر چرخه ی خواب و بیداری تأثیر بگذارد و میزان نیاز بدن ما به خواب را تغییر بدهد.

سیستم دیگر هم ایستایی خواب است. هر چه بیشتر بیدار بمانید، این میل درونی به خواب افزایش می یابد و آنچه موسوم به (فشار خواب) است بیشتر می شود.

میل به خواب در برخی افراد به طور طبیعی بیشتر از بقیه است؛ همین طور میل به خواب در برخی افراد نسبت به بقیه کمتر است.

اگر شما نسبت به بقیه، خواب کمتری نیاز داشته باشید، مقید کردن خود به هشت ساعت خواب، باعث استرس و سرخوردگی تان می شود و اگر شما جزو افرادی باشید که به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز دارند، خود را از استراحت و خواب محروم کرده اید.

بنابراین باید بدانید که جزو کدام یک از این دو دسته هستید، سپس مطابق با نیازهایتان ساعت خواب خود را تنظیم کنید.

۲- می توان با ۶ ساعت خواب دوام آورد!

نگذارید باور غلط شماره ی ۱ شما را فریب دهد.

نیاز افراد به خواب متغیر است، اما همه ی افراد هنگامی که کمتر از ۶ ساعت بخوابند، با مشکلات مربوط به سلامتی، شادابی و عملکرد مواجه خواهند شد.

تنها افرادی معدودی می توانند با کمتر از ۶ ساعت خواب در روز، عملکرد خوبی داشته باشند و سلامتی خود را حفظ کنند. البته افرادی که واقعاً کمتر از ۶ ساعت می خوابند نیز وجود دارد. اما این افراد تنها ۵ درصد جمعیت را تشکیل می دهند.

تحقیقات نشان داده که علت نیاز این دسته از افراد به کمتر از ۶ ساعت خواب، یک جهش ژنی نادر است.

طبق تحقیقات، بقیه ی افراد بیش از حد به عملکرد مثبت افرادی که کسر خواب دارند خوشبین هستند. می توان خود را فریب داد و خیال کرد که با داشتن کسر خواب، می توان بهترین عملکرد را داشت. اگر احتمال می دهید جزو افرادی هستید که کمتر از بقیه به خواب نیاز دارند، بهتر است در تصور خود تجدیدنظر کنید.

احتمال اینکه شما جزو ۹۷ درصد جمعیتی باشید که حداقل به ۶ ساعت خواب با کیفیت شبانه نیاز دارند زیاد است.

۳- نیاز به خواب با افزایش سن کمتر می شود!

این تصور بین مردم رایج است که سالمندان به خواب کمتری نیاز دارند. این باور غلطی است. نیاز به خواب در طول کودکی و نوجوانی تغییر می کند، نوجوانان که در سن رشد قرار دارند نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند و قتی که وارد بزرگسالی شدند، نیاز به خواب در آنها تثبیت می شود و با افزایش سن و فرارسیدن سالمندی تغییر چندانی نمی کند.

ممکن است در میان سالی یا حوالی آن کمتر بخوابید، اما این بدین معنی نیست که به خواب کمتری نیاز دارید، حتماً باید از فرصت استفاده کنید و ۷ الی ۸ ساعت خواب خوش داشته باشید.

البته آنچه با افزایش سن تغییر می کند، مشکلات مربوط به خواب است. با افزایش سن، بیشتر به مشکلاتی نظیر بی خوابی و وقفه ی تنفسی در خواب ( دو نمونه از اختلالات خواب ) دچار می شویم. طبق تحقیقات، تقریباً ۵۰ درصد بزرگسالان بالای ۶۰ سال از بی خوابی رنج می برند.

سالمندان اغلب این مشکلات مرتبط با خواب را تجربه می کنند:

۱- دشواری در به خواب رفتن

۲- از خواب پریدن

۳- بیدار شدن زودهنگام

۴- خواب سطحی، که نشاطی هم به دنبال ندارد.

۵- خواب های وحشتناک دیدن

علت این مشکلات که اغلب هم در سالمندان مشاهده می شود چیست؟ ساعت زیستی با افزایش سن، تدریجاً ضعیف می شود و این امر باعث تضعیف چرخه ی خواب و بیداری می شود و برنامه ی خواب انسجام سابق را ندارد. سالمندان ممکن است شب ها کمتر بخوابند و در طول روز برای تجدید قوا و استراحت به خواب قیلوله نیاز پیدا کنند. سایر مشکلات مرتبط با سلامتی – و داروهایی که برای درمان آنها تجویز شده اند – با افزایش سن در خواب ما تداخل ایجاد می کنند.

۴- می توان خود را عادت داد تا با کمترین خواب بهترین عملکرد را داشت.

خیلی از افراد هستند که می خواهند تک تک دقیقه های روز دیرتر تمام شود، اما وقتی نوبت به خواب می رسد طور دیگری عمل می کنند. نیاز به خواب در ترکیب ژنتیکی هر فرد نهادینه شده است. این ژنتیک است که تعیین می کند، ما صبح ها به انجام برخی امور علاقه داریم یا عصرها و شب ها.

اینکه ساعاتی از شبانه روز تمرکزتان برای کار، زیادتر می شود، یا لحظات خاصی از شبانه روز را به رؤیا پردازی می گذرانید و یا اوقات ویژه ای را به تمرین کار خاصی اختصاص می دهید، همه و همه ریشه در زیست شناسی فردی شما و ساختار ژنتیکی تان دارد.

البته میزان نیاز به خواب راحت تحت تأثیر شرایط اجتماعی، سبک زندگی و انتخاب های فرد هم قرار دارند اما این نیاز تا حد زیادی در وجود تک تک ما تثبیت شده است. اگر شما برای داشتن بهترین عملکرد به ۷.۵ ساعت خواب نیاز داشته باشید، اما در عمل فقط ۵ ساعت بخوابید، هر چقدر هم که سخت کوش باشید، زمان تان را مدیریت کنید، مقید به نظم و ترتیب باشید، باز هم عملکرد شما مانند زمانی که ۷.۵ ساعت می خوابید نخواهد بود. 

خواب برای سلامتی، تعادل هیجانی _ عاطفی و عملکرد شناختی اهمیت ویژه ای دارد. اگر به اندازه ی کافی نخوابید، نمی توانید خوب فکر کنید و تمرکز داشته باشید، قضاوت های صحیح و به موقع داشته باشید و تصمیمات مناسب بگیرید، خلاق باشید و با فشار استرس کنار بیایید.

شما به جای آنکه از خواب خوش و راحت خود بزنید تا به کارهایتان برسید، در زمان بندی خود تجدیدنظر کنید تا میزان خواب مورد نیازتان را دریافت کنید.

۵- می توان آخر هفته کسر خواب را جبران کرد و کیفیت خواب خود را افزایش داد.

بسیاری از افراد در طول هفته از خواب خود می زنند، به این امید که آخر هفته آن خواب از دست رفته را جبران خواهند کرد، اما اگر به ۷ ساعت خواب راحت نیاز داشته باشید و در طول هفته هر شب ۵.۵ ساعت بخوابید، پنجشنبه که برسد یک شب کامل را نخوابیده اید.

مردم معمولاً از این راهبرد برای جبران کسر خواب خوش استفاده می کنند. البته جبران کسر خواب در آخر هفته ها تا حدودی به تأمین کیفیت خواب مورد نیاز بدن کمک می کند، اما نمی تواند تأثیرات مخرب کمبود خواب راحت را از بین ببرد.

تحقیقات نشان داده پس از اینکه بدن به کسر خواب خوش دچار شد، نمی توان با جبران در آخر هفته، تمرکز، توجه و سایر شاخص های عملکرد شناختی را کاملاً بازگرداند. در ضمن، اگر در آخر هفته بیش از حد بخوابید، بین ساعات خواب و بیداری تان ناهماهنگی برقرار خواهد شد. به هم خوردن برنامه ی خواب، چرخه ی خواب و بیداری تان را مختل خواهد کرد و باعث می شود که شب شنبه بی خواب شوید و باز هم در طی هفته خواب خوش نداشته باشید یا کیفیت خواب شما کمتر شود.

اگر در تعطیلات آخر هفته می خواهید کمبود خواب خود در طول هفته را جبران کنید، این کار تا حدودی به شما کمک خواهد کرد اما در خوابیدن افراط نکنید. در عوض بر داشتن خواب کافی و خواب راحت در طول هفته متمرکز شوید.

۶- بوقلمون و شیرگرم خواب راحت به چشم ها می آورد.

این افسانه ها هم در بین عموم رایج است که شیر گرم و بوقلمون خواب آور هستند و به کیفیت خواب خوش و راحت کمک می کند. اما هیچ کدام از اینها خواب به چشم های شما نمی آورند. اسید آمینه ی تریپتوفان علت اصلی خواب آور بودن این غذاهاست. ترتیپتوفان به مغز کمک می کند تا سروتونین و ملاتونین ترشح کند، این دو ماده ی شیمیایی برای داشتن خواب سالم و خواب خوش و عمیق مورد نیاز است.

غذاهای سرشار از تریپتوفان در رژیم غذایی هم که به خواب سالم کمک می کند، جایگاه مهمی دارند، اما بوقلمون، تنها یکی از غذاهای گوشتی سرشار از تریپتوفان نیست. گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی سرشار از تریپتوفان هستند. شیر هم تنها محصول لبنی سرشار از تریپتوفان نیست، پنیر و ماست و همچنین مغزها و سبزیجات تیره رنگ و تخم مرغ هم منابع خوبی از تریپتوفان هستند.

یک لیوان شیر تأثیر خواب آوری ندارد. با انجام چند محاسبه ی ساده می توان دریافت که در هر ۱۰۰ گرم بوقلمون ۰.۲۴ گرم تریپتوفان وجود دارد. اگر هر دز تریپتوفان را ۱ گرم در نظر بگیریم، می بایست حدود ۳۱۷ گرم بوقلمون بخورید، اما داده ها حاکی از آن است که برای تأثیرگذاری تریپتوفان بر خواب بیش از این مقدار، یعنی حدود ۷ گرم نیاز خواهید داشت!

پس یک لیوان شیر می تواند به شما مثل یک فنجان چای آرامش بدهد. اما هیچ کدام از این غذاها شما را به خواب نخواهد برد.

مطالعه بیشتر